糖化で老化するメカニズムとは？ 老けるのを防止する食材と食べ方

年を重ねるごとに気になってくるのがお肌のたるみ。

その原因のひとつとして『糖化』が注目されています。

体の中でカラメルのようになってしまった糖分がタンパク質にくっつきシワやたるみの原因に…

でも安心してください。食事に工夫することで『糖化』を防ぐことができます。

まずは『糖化』とはなんなのか？　メカニズムを知るところから始めましょう。

糖化で老化するメカニズムとは？　そもそも糖化って…！？

『糖化』とは、摂取しすぎた余分な糖が体内のタンパク質と結びついて「老化物質」を作ることを指します。

この「老化物質」は糖化産物・AGEs(エージーイー)と呼ばれ、このAGEsがお肌に悪影響を及ぼします。

私達の体にはお肌のエラスチンやコラーゲンのほかに、血管や赤血球、脳の神経細胞からホルモンや酵素まで、様々なタンパク質で構成されています。

寿命を終えたタンパク質は分解されて新しいタンパク質に作りかえられますが、体に糖が余ってしまいタンパク質と結合してしまうと、タンパク質の本来の機能を失ってしまうばかりか、新しいタンパク質が作られにくになってしまいます。

『糖化』は砂糖を煮詰めてカラメルになるのとよく似ていて、白くてサラサラの砂糖が茶色くどろどろと固まり二度と白いサラサラな状態には戻らないように、糖化したタンパク質も元のタンパク質とは全くちがう物質に変化してしまい元に戻ることはできません。

この糖化したタンパク質は「老化タンパク質」とも呼ばれ、これが体内にたまることで老化が加速していきます。

例えば肌のコラーゲンが糖化すると、本来は伸びたり縮んだりして弾力性があるものなのに、糖化することでハリが失われてシワやたるみに繋がります。

肌のたるみは筋肉量の低下が大きく影響しますが、筋肉もタンパク質で作られているので、糖化が筋肉量低下にも影響をもたらし、たるみを促進させると考えられます。

あなたも『糖化』がすすんでいないかセルフチェックをしてみましょう。

【こんな生活をしていませんか？】

・砂糖入りの缶コーヒーやジュースをよく飲む
・主食にご飯やパンをしっかり食べないと落ち着かない
・野菜や根菜が苦手
・入浴時に浴槽に浸からないことが多い
・運動はほとんどしない
・チョコやクッキーなど間食に甘い物をよく食べる
・一口が大きく、あまりよく噛まずに早食いしてしまう
・砂糖の入っているような甘辛い料理が好き

上記に当てはまった数が多い場合は、『糖化』が進んでいる可能性が大です。

今日から肌をたるませない【糖を取りすぎない食事】に変えましょう。

老けるのを防止しよう！　糖化を防止する食材とは？

体内に糖化したタンパク質をためこまないようにするには、血液に流れる糖（血糖）を急激に増やさない食べ方を心掛けることが大切です。

血糖は膵臓から分泌されるインスリンの働きによってエネルギーとして使われるほか、脂肪として体内に貯蔵されます。

しかし血糖が過剰な状態が続くと膵臓が疲れてしまい、インスリンを作れなくなり、血糖が過剰にある状態になってしまいます。

最悪の場合は糖尿病になってしまいますが、そこまでいかずとも食後の血糖が高い状態が繰り返されると、体に糖化したタンパク質がたまりやすくなります。

そうならないように【食後は急激に血糖が増えないよう食べ物や食べ方を考える】必要があります。

具体的にはどういうことかというと、食事のときは血糖が増えにくい食べ物から食べていくということです。

＜血糖が増えにくい食材＞

・野菜（トマト、キャベツ、たけのこ、玉葱、大根、キノコ類、ブロッコリー、にんにく、おくら、アボカドなど）

・魚介系（海藻、あさり、いか、たこ、鮭、かき、さば、いわし、さんま、あなご、あじ、かきなど）

・米（五穀米、発芽玄米）

・調味料系（酢、オリーブ油、シナモン）

・その他（卵、納豆、大豆、豆腐、くるみ、アーモンド、こんにゃく、全粒粉、ライ麦など）

＜血糖値が増えやすい食べ物＞

・野菜（にんじん、とうもろこし、レンコン、かぼちゃ、じゃがいもなど）

・米（白米）

・調味料系（ソース、ケチャップ、砂糖、みりん、白みそ、カレールーなど）

・その他（パン、うどん、パスタ、ベーグル、片栗粉、小麦粉、餃子の皮、麩、ビーフン、春雨など）

炭水化物は白米よりも玄米や雑穀米のほうが、血糖値の上昇がゆるやかであることがわかっています。

「いきなり玄米や雑穀米を食べるのはちょっと…」という場合は白米に少しずつ混ぜて食べるといいでしょう。

タンパク質は、大豆や卵のほか抗酸化作用のあるアミノ酸のカルノシンが多く含まれている鶏の胸肉がおすすめです。馬肉やうなぎにも多く含まれています。

食後は甘いジュースやスイーツよりも、ハーブティーやプーアル茶がおすすめです。

特にプーアル茶は血糖値を下げる絶大な効果があります。

糖化を防止する食べ方をするのがポイント

血糖を増やさないためには、まず以下の順番で食事をするのがおすすめです。

果物⇒　野菜（または海藻）⇒　肉（または魚）⇒　米などの炭水化物

また食事をするときは焦らずゆっくりと噛みながら、時間をかけて食べることが大切です。

私達の体は食べ始めてから15分くらいすると、脳から満腹になったという指令が出るメカニズムになっています。

そのため炭水化物を食べるまでに15分くらいかけると、食べすぎを防止することができます。

そうするには、いつもの一口を3回くらいに分けて食べるように心掛けましょう。

食後のデザートも我慢できるときは我慢することをおすすめします。

クッキーやケーキなどの焼き菓子は、すでに糖化した状態の食品なので体内でも糖化が進行しやすいためです。

そして食事以外で気を付けたいのは、糖分の多い清涼飲料水やフルーツジュースです。

朝、起床後に飲むと血糖値が急激に上がります。

砂糖入りの缶コーヒーもなるべく飲まないようにして飲み物は糖分の少ないものを選ぶことをおすすめします。

糖化で老化するメカニズムとは？　そもそも糖化って…！？

＜老化を防ぐ食べ方4か条＞

【1】まずは食物繊維の多いサラダや煮物から食べる

食物繊維の多い野菜は上昇を抑えてくれるので最初に食べましょう。
ゆっくり食べることで食べすぎも抑えられます。

【2】脂肪少なめのタンパク質をしっかりとる
タンパク質は体内で新しいタンパク質をつくる源になります。
鶏の胸肉など脂肪の少ない良質なタンパク質をとりましょう。
抗酸化力の高い鮭もおすすめです。

【3】最後に炭水化物でしめる
主食のコメは血糖値が上がりやすい食品です。
最後に食べて血糖値の上昇をゆるやかにしましょう。
食べすぎる人は気を付けてよく噛んでゆっくり食べることをおすすめします。

【4】食後はカモミールティーやプーアル茶がおすすめ
昔からハーブティーとして親しまれているカモミール。
その一種であるローマンカモミールには糖化反応を阻害する物質が含まれているので糖化防止におすすめです。
またプーアル茶にはポリフェノールが沢山含まれているだけでなく、血液循環を良くしたり、悪玉コレステロール値を下げたり、血液中の中性脂肪を排出したりするサポニンが多く含まれているので、食事のお供には最高の飲み物になります。
 

糖化で老化するメカニズムと、老けるのを防止する食材と食べ方のまとめ

いかがだったでしょうか。体内に糖化したタンパク質をためこまないようにするには【血液中の糖（血糖）の量を急激に増やさない食材と食べ方をする】ことが大切であることをお伝えしました。

体内で『老化の原因』を作らないように食事に気を付けて、お肌をたるませない生活へシフトしていきましょう。